À moins que vos parents n'interdisent la télévision, vous connaissez sans aucun doute la déclaration de Popeye selon laquelle il est "fort jusqu'à la fin, car je mange mes épinards". en fer, il vous a rendu fort et en bonne santé. Il ne fait aucun doute que les légumes riches en fer sont importants dans notre alimentation, mais il existe de nombreux autres légumes plus riches en fer que les épinards. Quels autres légumes sont riches en fer ? Découvrons-le.
À propos des légumes riches en fer
En 1870, un chimiste allemand, Eric von Wolf, faisait des recherches sur la quantité de fer dans les légumes verts à feuilles, y compris les épinards. Il s'avère qu'il a découvert que les épinards contenaient 3,5 milligrammes de fer dans une portion de 100 grammes; Cependant, lors de l'enregistrement des données, il a raté un point décimal et a écrit que la portion contenait 35 milligrammes !
Le reste appartient à l'histoire et cette erreur et le dessin animé populaire ont fait augmenter d'un tiers la consommation d'épinards aux États-Unis ! Bien que les calculs aient été revérifiés et le mythe démystifié en 1937, beaucoup de gens pensent encore que les épinards sont le plus riche en fer des légumes.
Quels légumes sont riches en fer ?
Le corps humain ne peut pas produire de fer par lui-même, nous devons donc manger des aliments pour répondre à nos besoins en fer. Les hommes et les femmes ménopausées ont besoin d'environ 8 mg. de fer par jour. Les femmes menstruées ont besoin de plus, environ 18 mg. par jour, et les femmes enceintes ont besoin d'encore plus à 27 mg. par jour.
Beaucoup de gens tirent tout le fer dont leur corps a besoin de la viande rouge, qui est très dense en fer. La viande rouge contient aussi souvent plus de calories, en partie à cause de sa méthode de préparation ou des condiments ou sauces qui l'accompagnent que les légumes riches en fer.
Bien que les épinards soient toujours considérés comme assez riches en fer, il existe de nombreuses autres options pour les végétaliens, les végétariens ou pour ceux qui souhaitent une option moins calorique que la viande rouge. En fait, c'est pourquoi de nombreux végétaliens et végétariens mangent du tofu. Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja, une excellente source de fer mais aussi de calcium, de phosphore et de magnésium.
Les lentilles, les haricots et les pois sont tous des légumes riches en fer. Les haricots sont également d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de folate, de phosphore, de potassium et de manganèse.
Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, contiennent une quantité importante de fer par portion. Ceci est classé comme un fer non hémique. Le fer non hémique, ou fer d'origine végétale, est plus difficile à absorber dans le corps humain que le fer hémique, qui provient des animaux. C'est pourquoi il est recommandé aux végétariens d'augmenter leur apport en fer à 1,8 fois supérieur à celui des mangeurs de viande.
Les légumes verts riches en fer comprennent non seulement les épinards, mais :
- chou frisé
- Collards
- Feuilles de betterave
- Bettes
- Brocoli
Légumes riches en fer supplémentaires
Les tomates contiennent peu de fer, mais lorsqu'elles sont séchées ou concentrées, leur taux de fer augmente, alors offrez-vous des tomates séchées au soleil ou incorporez de la pâte de tomate à votre cuisine.
Ma mère m'a toujours dit de manger la peau de ma pomme de terre au four et il s'avère qu'il y a une raison. Bien que les pommes de terre contiennent du fer, la peau en contient la quantité la plus importante. De plus, ils contiennent des fibres, de la vitamine C, du potassium et du B6.
Si vous êtes mycophage, amateur de champignons, vous avez aussi de la chance. Une tasse de champignons blancs cuits contient 2,7 mg. de fer. Cela dit, bien que les champignons portabella et shiitake puissent être délicieux, ils contiennent très peu de fer. Cependant, les pleurotes en contiennent deux fois plus que les champignons blancs !
De nombreux légumes contiennent des niveaux importants de fer, mais leur rapport poids/volume est supérieur à celui de la viande, ce qui rendrait difficile, voire impossible, d'en ingérer suffisamment pour absorber la quantité quotidienne de fer recommandée. C'est bien, cependant. C'est pourquoi beaucoup de nos légumes sont cuits, ce qui nous permet d'en consommer de plus grandes quantités et de profiter des avantages non seulement de leurs niveaux de fer, mais aussi de nombreuses autres vitamines et nutriments.
